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腹肌无力会诱发腰痛 专家介绍常用腹肌锻炼动作

2008年11月18日 10:04 来源:解放日报 发表评论

  生活越来越安逸,于是大腹便便的人也多了起来。拥有漂亮的六块腹肌或许是很多人“不可能完成的任务”,但加强腹肌锻炼并不只是为了秀身材,而是对我们的健康大有裨益。比如可以帮助增强脊柱的稳定性、缓解腰痛等等。今天就介绍一下腹肌的重要性以及相关的锻炼方法。

  腹肌无力会诱发腰痛

  缺乏锻炼以及上了年纪的人,都会有腹壁松弛的现象。这虽然不是一种疾病,却是许多疾病的诱因。

  由于腹肌无力,腹部向前隆起,身体重心会前移。为了适应这个变化,腰椎前突增加,下背部的肌肉受到过分牵拉,易引起劳损,产生“功能性腰痛”。腹壁松弛的人往往腹部脂肪堆积过多,使血液循环负担加重,腹腔较易淤血,影响消化吸收功能,引起消化不良;褂行┤艘蛭疟闶备辜∥蘖κ账,造成便秘。

  在健身房的锻炼中,强而有力的腹肌可以帮助锻炼者稳固脊椎骨,使之不会轻易受伤。通过腹肌训练,可以增强下背部的力量,减轻背部的伤痛,起到;ど硖宓淖饔谩8辜”淝康牧硪桓龊么κ,减掉身体上最容易囤积肪脂的地方,同时减轻心脏的负担。

  你能做几个仰卧起坐

  1分钟内,你能连续做多少个仰卧起坐?可别小看这个简单的测试,它是反映腰腹部力量的最好方法。如果测试不达标,可能意味着你的小肚子赘肉多,身体控制力和稳定性较差。

  测试时,如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐,或双肘没有触及、超过双膝,则不能计数。按照测试标准,20至24岁的女性,做16至25个为及格,26至36个为优秀。年龄每增长5岁,数量标准下降1至2个。一般来说,40岁以下的成年女性,平均要做到20个。男性当然也可以进行测试,数量要在女性基础上增加大约5至10个。

  仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量,腹肌属于身体中的核心肌群,此处肌肉得到充分锻炼,可以有效增强身体的稳定性。换句话说,腹肌强的人,体质就不会太差。要注意的是,做仰卧起坐时不要又快又猛,应尽量控制好仰卧起坐的方向,速度放慢并调整呼吸。

  几种腹肌锻炼方法

  下面介绍几种比较常用的腹肌锻炼动作:

  空中蹬车 仰卧,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上身,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  举腿卷腹 仰卧,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  反向卷腹 仰卧,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

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